熬夜、酒精、外卖、压力……成年人的世界，仿佛不断地在挑战肝脏极限与寻求保护肝脏的平衡中徘徊。依据某知名电商平台发布的《2023 健康年度趋势报告》，揭示了一个引人注目的现象：90 后群体占据了护肝片消费市场的 45%。
肝脏，作为我们身体内的“化工厂”，承担着解毒、代谢、储存能量等多重功能，其健康状况直接影响到我们的整体生活质量。这篇文章我们就说说 5 种最伤肝的食物，一定要少吃或不吃，还有如何做才能保护好我们的肝脏。
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这 5 种食物很伤肝
1.酒精
酒精是肝脏的“头号杀手”，长期大量饮酒会导致脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化甚至肝癌等严重后果。世界卫生组织已将酒精列为一级致癌物（WHO 报告）。中国营养学会建议，成人每天酒精摄入量不超过 15g。
2.发霉的食物
发霉的食物可能有各种各样的霉菌毒素，比如黄曲霉毒素、赫曲霉毒素、展青霉素等，这些都会引起肝脏损伤。
比如黄曲霉毒素是目前公认的最强的化学致癌物质，发霉的玉米、花生等容易含有黄曲霉毒素 B1，而 B1 是黄曲霉毒素家族里毒性最强的类型，会损害肝脏细胞，增加肝癌风险。
因此，黄曲霉毒素被世界卫生组织国际癌症研究机构定义为 1 类致癌物。
3.生的或没做熟的水产
一些水产品可能携带甲肝病毒，吃生的或没做熟的会增加甲肝的风险。另外，在醉虾、淡水鱼生里，经常会出现华支睾吸虫（肝吸虫），这种寄生虫会寄生在胆道里，增加肠梗阻、肝硬化甚至黄疸的风险。国际癌症研究机构（IARC）在 2009 年将华支睾吸虫定义为一类致癌性寄生虫感染。
国内最爱吃生腌的广东省，在《全国人体重要寄生虫病现状调查报告》中，是华支睾吸虫感染率最高的省份，高达16.42%。
4.腌制食品
在一些肝癌高发区的流行病学调查表明 ，腌菜与肝癌发生密切相关。调查显示，爱吃腌菜会增加肝癌风险。许多肝癌高发区的腌菜里，亚硝胺检出率超 60%。
亚硝胺这种成分，长期大量摄入可损伤肝脏细胞等，逐渐影响肝脏正常功能，增加患肝癌几率。可见腌菜中的亚硝胺成分不容小觑，应减少食用腌菜以降低对肝脏的潜在危害。
5.有毒中药
“是药三分毒”，很多中药成分复杂，含有有毒成分，会导致肝损伤甚至肝脏疾病。云贵地区的朋友喜欢用中药泡药酒，或者将一些中药入菜，是非常危险的，国家食品安全风险评估中心几乎每年都要呼吁不要自制药酒。
图源：国家食品安全风险评估中心官网
比如朱砂含硫化汞，长期吃会让汞和血红蛋白结合，形成难分解物质堆积在肝脏，导致肝中毒；何首乌含有蒽醌类成分，也会对肝脏造成损伤；雷公藤里的二萜类物质等会产生超氧根离子损害肝功能。过量服用还会导致血清谷草转氨酶升高。
这些习惯帮你保护肝
1.避免熬夜
虽然目前没有高质量的证据表明熬夜会直接伤肝，但是熬夜改变了身体工作的节奏，通过影响激素等来间接影响肝脏健康。
研究表明，睡眠时长小于 6 小时，非酒精性脂肪肝发病的风险大大增加。建议每天保持 7~8 小时的充足睡眠，养成良好的作息习惯。
2.适量运动，保持健康体重
适量的运动可以帮助控制体重，减少肝脏脂肪堆积，提高肝脏的代谢功能。运动还可以促进血液循环，增加肝脏的氧气供应，有助于肝脏的健康。
建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。此外，还可以结合力量训练，增强肌肉力量，提高身体的代谢水平。通过这些运动，将 BMI 保持在 18.5～23.9 之间。
3.保持良好的心态
长期的精神压力和不良情绪会影响肝脏的正常功能。有一项针对成年人的研究发现，压力越大患脂肪肝的风险越高。
因此，保持良好的心态对于肝脏健康非常重要，职场上避免不必要的内卷。平时，可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式缓解压力，调节情绪。
4.避免滥用药物
肝脏是身体的解毒器官，药物在肝脏中进行代谢，滥用药物会对肝脏造成严重损伤。特别是一些非处方药、保健品和补品，因为容易获取，更容易被滥用，如果使用不当，可能会导致药物性肝损伤。
在使用药物时，一定要遵循医生的建议，不要自行增减剂量或更换药物。如果需要同时使用多种药物，要注意药物之间的相互作用，避免对肝脏造成不良影响。
5.定期体检
定期进行体检可以及早发现肝脏疾病，采取有效的治疗措施。特别是对于有肝病家族史、长期饮酒、肥胖等高危人群，更要定期进行肝功能检查、腹部超声等检查。
建议每年进行一次全面的体检，包括肝功能检查、乙肝五项、腹部超声等项目。
这些护肝产品
到底是不是智商税？
在市场上，有很多声称具有护肝功效的产品，如护肝片、护肝茶、护肝保健品等。那么，这些护肝产品到底是不是智商税呢？
1.护肝片
护肝片是一种常见的护肝产品，通常含有一些草药或植物成分，目前这类产品较为关键的成分是水飞蓟。除此之外，还有一些中药成分，如人参、葛根、姜黄等。
然而，目前对于护肝片在健康人群中的效果还存在争议。一些研究表明，护肝片可以在一定程度上改善肝功能指标，但对于肝脏疾病的治疗效果有限。此外，护肝片也可能存在一些副作用，如胃肠道不适、过敏等。
因此，在使用护肝片时，一定要在医生的指导下进行，不要盲目相信广告宣传。
图源：电商平台
2.护肝茶
护肝茶通常由一些具有保肝作用的中草药制成，如菊花、枸杞、决明子等。这些中草药被认为具有清热解毒、清肝明目等作用。
但是，护肝茶的疗效也缺乏科学依据。虽然一些中草药可能具有一定的保健作用，但不能替代药物治疗。此外，护肝茶中可能含有一些未知的成分，长期饮用可能会对身体造成不良影响。
3.护肝营养品
常见的护肝营养品包括维生素、氨基酸和矿物质等。这些营养成分被认为可以帮助维持肝脏的正常代谢功能。
然而，对于大多数人来说，只要保持均衡的饮食，就可以获得足够的营养成分，不需要额外补充护肝保健品。此外，一些护肝保健品可能存在质量问题，甚至可能含有对肝脏有害的成分。
综上所述，护肝产品的疗效存在争议，不能替代健康的饮食和生活方式。在选择护肝产品时，一定要谨慎，不要盲目相信广告宣传。如果出现肝脏不适等症状，应及时就医，在医生的指导下进行治疗。
总之，肝脏健康对于我们的身体健康至关重要。通过合理的饮食和生活习惯，我们可以有效地保护肝脏，预防肝脏疾病的发生。让我们从现在开始，关注肝脏健康，养成良好的饮食和生活习惯，为我们的身体健康打下坚实的基础。
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作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
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